Guide pratique : Comment ne pas perdre son calme ?
Quand la pression monte, que la parole tourne en rond ou que l’autre nous provoque, il est parfois difficile – voire impossible – de rester calme. Pourtant, il y a une vraie différence entre exprimer ce qu’on ressent et exploser sur l’autre. Garder son calme, ce n’est pas se taire ni subir. C’est rester maître de soi, même quand tout pousse à réagir à chaud. Et ça s’apprend.
« Je ne sais pas ce qui m’a pris. C’est sorti tout seul. »
Quand l’émotion est trop forte, le cerveau rationnel est comme déconnecté. Et le réflexe (crier, frapper sur la table, insulter, claquer une porte) prend le dessus. Pour éviter ça, il ne suffit pas de « se dire de se calmer » : il faut reprogrammer son fonctionnement émotionnel.
🚨 Pourquoi on n’arrive pas à se retenir
Quand une réaction est explosive, ce n’est pas une simple mauvaise humeur. C’est un système d’alerte qui s’emballe.
Le cerveau perçoit :
un danger pour l’égo (humiliation, trahison, injustice…),
un sentiment de perte de contrôle,
ou une souffrance ancienne réveillée.
Résultat : il déclenche le mode attaque/défense. Le cerveau émotionnel prend le relais du cerveau rationnel. C’est de la survie, pas de la réflexion.
🧠 Le mécanisme neurologique du débordement
Une situation agit comme un déclencheur émotionnel (ex : quelqu’un t’interrompt, te méprise, t’accuse).
Ton cerveau limbique (émotionnel) active une alerte rouge : colère, peur, frustration.
Tu passes en mode réactif : cri, menace, intimidation, geste.
Une fois redescendu, tu regrettes : la raison revient… trop tard.
La clé : intervenir AVANT ce point de bascule, en identifiant les signaux précoces et en installant des automatismes de régulation.
🔎 Perdre son calme : ce que ça cache
La plupart des gens ne perdent pas leur calme sans raison. Derrière un cri, un geste brusque ou une réaction excessive, il y a souvent :
un sentiment d’impuissance
une accumulation d’émotions non exprimées
une frustration de ne pas être entendu
ou une peur mal gérée, qui se transforme en attaque
Personne ne « pète un câble » dans le vide. Il y a presque toujours une histoire derrière. Mais comprendre n’excuse pas tout. Et surtout, ça n’empêche pas d’apprendre à faire autrement.
📢 Hurler : un appel à l’aide mal formulé
Beaucoup de gens hurlent parce qu’ils ont l’impression de parler dans le vide. Ils crient pour se faire entendre, parce qu’ils se sentent coupés, ignorés ou méprisés. Crier devient alors un moyen de survie émotionnelle.
👉 Mais ce n’est pas une solution. Ce qui est entendu dans ces moments-là, ce n’est pas le fond du message, c’est le cri lui-même. Et ça provoque du rejet, de la peur ou de l’agressivité en retour. Résultat : on obtient l’inverse de ce qu’on cherche.
✊ Lever le poing : un seuil de violence franchi
Quand quelqu’un lève le poing – même sans frapper – ce n’est plus de la colère, c’est de la violence ou une menace directe. Lever le poing, c’est utiliser la peur pour prendre le dessus, pour faire taire ou soumettre.
🚫 Même si aucun coup n’est porté, la confiance est brisée. L’autre n’est plus vu comme un partenaire de discussion, mais comme une source de danger.
⚠️ Autres comportements à surveiller
Certains gestes sont banalisés, alors qu’ils relèvent d’une violence comportementale ou émotionnelle :
Claquer une porte violemment : fait pression, coupe le dialogue
Frapper un mur ou un objet : intimidation masquée
Insulter ou rabaisser : atteint l’estime de l’autre
Suivre l’autre quand il veut quitter la discussion : harcèlement comportemental
Saisir l’autre pour l’empêcher de partir : intrusion physique grave
Hausser le ton pour dominer : posture de contrôle
Utiliser le silence pour punir : violence passive, froide
Ces comportements ne sont pas anodins. Ils traduisent un malaise, un besoin non dit ou une volonté de dominer.
🛠️ Comment apprendre à NE PAS exploser : 12 leviers puissants
1. Identifier tes déclencheurs spécifiques
Qu’est-ce qui, chez toi, déclenche une perte de contrôle ? Être coupé ? Sentir que tu n’es pas respecté ? Qu’on te mente ?
Fais une liste. Connaître ses déclencheurs, c’est déjà commencer à reprendre la main.
2. Reconnaître les premiers signes physiques
Avant d’exploser, ton corps parle :
tension dans la mâchoire,
chaleur qui monte,
envie de frapper ou de crier,
respiration qui s’accélère.
Dès que tu les repères, stop. Tu es encore dans la zone où tu peux agir.
3. Utiliser un “rituel de rupture”
Crée un geste ou une phrase-pivot pour casser le réflexe automatique :
Te pincer discrètement.
Dire “stop” dans ta tête.
Te lever et sortir physiquement de la pièce.
4. Prévoir une phrase de retrait
Exemples :
« Là, j’ai besoin de m’éloigner pour ne pas dire n’importe quoi. »
« Je suis trop énervé, je vais prendre l’air. On reparlera après. »
C’est une permission que tu te donnes pour ne pas exploser, tout en posant un cadre.
5. Travailler en amont avec un médiateur ou un thérapeute
Si tu sais que tu as des réactions démesurées, c’est qu’il y a une souffrance ou une blessure mal digérée.
Travailler dessus hors situation de conflit est ce qui te permet d’éviter que la cocotte explose à l’avenir.
6. Désamorcer ton besoin d’avoir raison ou de gagner
Souvent, on s’énerve parce qu’on veut que l’autre cède, reconnaisse notre point de vue. Mais ça crée du rapport de force.
Accepter que l’autre pense autrement diminue la charge émotionnelle.
7. Faire du sport pour libérer les tensions accumulées
Le corps a besoin d’évacuer. Sinon, l’agressivité refoulée ressort au pire moment.
8. Utiliser des mantras “anti-dérapage”
Par exemple :
« Je choisis de ne pas nourrir ce conflit. »
« Ce n’est pas l’autre qui me contrôle, c’est moi. »
« Ma colère est légitime, mais je choisis une autre manière de la montrer. »
9. Écrire à froid ce que tu ressens
Tenir un carnet de colère ou un journal permet de comprendre tes schémas et de décharger sans faire de dégâts.
10. Avertir ton entourage
Si tu es en chemin pour changer, dis-le :
« Il y a des choses qui me mettent en colère. J’essaie de ne plus réagir violemment. Si je m’éloigne ou que je me tais, c’est pour éviter de dire ou faire des choses que je regretterais. »
11. Ne pas te juger, mais te responsabiliser
Tu n’es pas “violent par nature”. Tu es une personne qui a appris un mode de réponse. Et tu peux en apprendre un autre.
12. Travailler le non-verbal
Une voix posée, des gestes lents, une posture ouverte : tout cela envoie un message de calme, à toi comme à l’autre. Cela se travaille.
🎯 Le but : réagir sans t’écraser… mais sans exploser
Ne pas perdre ton calme, ce n’est pas te taire, ni encaisser. C’est savoir :
Dire « stop » sans hurler.
Exprimer une colère sans agresser.
Quitter une discussion sans fuir, mais pour revenir mieux préparé.
🤝 En médiation, on entend ce que les cris ne disent pas
En médiation, j’entends souvent :
“Je ne voulais pas lui faire peur… Je voulais juste qu’elle m’écoute.”
“Je crie parce que je n’arrive plus à parler.”
“Il me pousse à bout.”
Ces phrases montrent une chose : personne ne veut en arriver là. Mais quand on n’arrive pas à se faire entendre autrement, on finit par s’imposer – et ça fait des dégâts.
🧭 Garder son calme, c’est choisir l’impact plutôt que l’intensité. C’est décider de rester digne, même quand l’autre dérape.
En médiation, on sort du rapport de force. On apprend à :
nommer ce qui dérange sans violence,
entendre l’autre sans exploser,
poser un cadre commun même en désaccord.
Et surtout, on redevient acteur de ses réactions.
✅ En résumé
Hurler est parfois un appel à l’aide, mais inefficace et destructeur
Lever le poing ou faire peur est une ligne rouge à ne jamais banaliser
Il est possible d’apprendre à exprimer ses besoins sans violence, même sous tension
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